অনলাইন ডেস্ক
প্রকাশের সময়: বৃহস্পতিবার, ৫ নভেম্বর, ২০২৬ । ৪:১৫ অপরাহ্ণ
মানবদেহের সুস্থতায় আয়রন বা লৌহ একটি অপরিহার্য উপাদান। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো থেকে শুরু করে রক্তে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা ঠিক রাখা—সবক্ষেত্রেই আয়রনের ভূমিকা অপরিসীম। হিমোগ্লোবিন মূলত রক্তকণিকার সেই অংশ, যা ফুসফুস থেকে সারা শরীরে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। যখন আমাদের শরীরে আয়রনের অভাব দেখা দেয়, তখন রক্তে হিমোগ্লোবিনের ঘাটতি তৈরি হয়, যার ফলে শরীর স্বাভাবিক কাজ করতে পারে না। আয়রনের অভাবে ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা এবং সামান্য পরিশ্রমেই হাঁপিয়ে ওঠার মতো শারীরিক সমস্যার সৃষ্টি হয়। অনেকেই জানেন যে পালং শাক আয়রনের একটি চমৎকার উৎস, কিন্তু অনেকেরই হয়তো পালং শাক খেতে ভালো লাগে না কিংবা প্রতিদিন একই খাবার খেয়ে একঘেয়েমি চলে আসে। তবে চিন্তার কিছু নেই, প্রকৃতিতে এমন আরও অনেক পরিচিত খাবার রয়েছে যা নিয়মিত খেলে শরীরে আয়রনের অভাব সহজে মেটানো সম্ভব।
দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রাণিজ এবং উদ্ভিদজাত উভয় উৎস থেকেই আয়রন পাওয়া সম্ভব। প্রাণিজ উৎসের মধ্যে কলিজা বা লিভার আয়রনের অন্যতম সেরা উৎস হিসেবে পরিচিত। যারা নিয়মিত আমিষ খাবার খান, তাদের জন্য এটি আয়রনের চাহিদা মেটানোর একটি কার্যকর মাধ্যম। অন্যদিকে, নিরামিষাশী বা যারা সবজি পছন্দ করেন, তাদের জন্য ডাল বা শিমের বিচি চমৎকার বিকল্প হতে পারে। মসুর ডাল, মুগ ডাল কিংবা যেকোনো ধরনের বিনস বা শিম আয়রনের দারুণ জোগান দেয়। রান্নায় ভ্যারিয়েশন আনতে বিভিন্ন ধরনের বিনস সালাদ, স্যুপ কিংবা সবজির সাথে মিশিয়ে খেলে আয়রনের পাশাপাশি প্রোটিনও পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে।
ফলমূলের মধ্যেও আয়রনের ভালো উৎস রয়েছে। বিশেষ করে শুকনো ফল যেমন কিশমিশ এবং খেজুর রক্তে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। বিকেলের নাস্তায় বা সকালের জলখাবারে এক মুঠো কিশমিশ কিংবা কয়েকটি খেজুর খাওয়ার অভ্যাস আয়রনের ঘাটতি পূরণে বড় ভূমিকা রাখে। এছাড়া কুমড়ার বীজ বা পামকিন সিড বর্তমান সময়ে বেশ জনপ্রিয় সুপারফুড হিসেবে পরিচিত। এই ছোট বীজে প্রচুর পরিমাণে খনিজ উপাদান রয়েছে, যা শরীরের আয়রনের চাহিদাও পূরণ করতে সক্ষম। দই কিংবা ওটমিলের সঙ্গে মিশিয়ে কুমড়ার বীজ খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারী।
সামুদ্রিক মাছ আয়রনের একটি অন্যতম ভাণ্ডার। যারা নিয়মিত মাছ খান, তাদের তালিকায় টুনা বা সার্ডিনের মতো সামুদ্রিক মাছ রাখা যেতে পারে। এগুলো আয়রনের পাশাপাশি ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করে, যা হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে সহায়তা করে। এছাড়া ডার্ক চকোলেট আয়রনের একটি সুস্বাদু উৎস হতে পারে। তবে সেটি অবশ্যই অধিক কোকোযুক্ত হতে হবে।
মনে রাখতে হবে যে, উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আয়রন শোষণের হার অনেক সময় প্রাণিজ খাবারের তুলনায় কম হতে পারে। আয়রন যাতে শরীর ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে, সেজন্য খাবারের সাথে ভিটামিন সি যুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন পুষ্টিবিদরা। যেমন, লেবুর রস বা কমলালেবু আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খেলে শরীর আয়রন দ্রুত শুষে নিতে পারে। তাই শাক-সবজি বা ডাল খাওয়ার পর সামান্য লেবুর রস চিপে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ কার্যকর হতে পারে। সব মিলিয়ে, পালং শাকের ওপর পুরোপুরি নির্ভরশীল না থেকে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনার মাধ্যমে আয়রনের ভারসাম্য বজায় রাখা সম্ভব এবং এর ফলে ক্লান্তিহীন কর্মক্ষম জীবনযাপন নিশ্চিত করা যায়।